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跑步的正确姿势是什么
更新时间:2022-05-19 06:30:00

1、头部与肩部:头部要保持在肩部的正上方,不要向左右偏,头与上身保持在一条直线上,上身基本正直,稍微前倾,同时跑步过程中面部肌肉要放松,这会使您节省很多体力。

2、脚的着地方式:脚尖自然落地,每一个动作都放松。整个脚底着地,利用地面对足底的反弹力经足腰推动身体前进。需要特别强调的是,要摒弃脚后跟着地的跑法,哪怕这种跑法最普遍。记住,脚后跟着地意味着你的脚必须向身体前方伸直跨出;然后整个脚掌面着地,这就相当于把全身的重量都加在脚部;最后脚尖离地,所以您只能试着向后使劲蹬。用全身力量猛踩地面,自然容易造成膝盖,臀部,下背部疼痛。我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外,但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动,缓解对小腿肌肉和足腱的压力,同时为下一个迈步做好准备。

3、臀部和头部的姿势:保持臀部在身体的正下方,而不能将臀部向前撅起,也不要把整个身体向前倾,这样会引起后背疼痛,降低跑步效率,同时您将会发现您不能轻易将膝盖抬高。跑步时能感觉臀部在身体下方滚动,这样就可以啦。

4、手臂的姿势:肘关节弯曲稍大于90°,两手自然握拳,前摆时手稍向内,后摆时肘稍向外,同时要保证双臂始终向前摆动,手臂和肩膀也要有意识地向后扩。短跑选手在跑道上奔跑时手臂是完全前后摆动的,很多长距离跑步者略带弧度地摆动,但优秀的跑者不会把力气用在摆动胳膊上。换句话说,不要激烈地摆动手臂。

5、膝盖:大腿前摆不宜过高,腿部后蹬不要充分伸直,长距离跑步时膝盖不要抬得太高,只有短跑选手或在上坡时才需要太高膝盖。

6、步长:跑步时候的步长一般会比走路大,因为跑步时候身体略微前倾,迈步稍大一些带能保持跑步的连贯性同时也保持身体平衡。一般情况下短跑不需要太注意步长,但长跑需要注意,不能步子太大,会伤到肌肉。

7、呼吸:初学者宜放松以作出自然呼吸,进阶者则可以配合脚步的频率以稳定的节奏呼吸。跑步时我们尽量使用鼻子呼吸,用嘴巴做辅助。一开始不需要太在意几步几呼吸这种事情,自然即可。

8、上坡和下坡:上坡时放慢速度,下坡时膝盖的风险最大,这个要看情况,比赛是可以冲刺,但一般情况下下坡会加重膝盖的负担,所以不要跑太快,避免受伤。事实上,在有山丘的跑步训练中,很多人步行下坡作为恢复,为下一个上坡作准备。这是个休息的好办法,同时避免下坡时对膝盖产生的过多压力。

9、跑鞋的选择:如跑步以消闲、强身健体为目的,跑鞋的耐用、舒适及保护程度至为重要。一双保护功能好、吸震力强和贴合脚型的运动鞋,可以把足部与地面接触时产生的撞击力减至最少,发挥防止运动创伤及保护足部和脚踝的功能。其他要求包括鞋面应该选用透气快干物料,鞋跟要稳固和吸震力强,以及鞋头柔软度高。

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